הטייפר – אזור הדימדומים בדרך למרתון

טייפר. התקופה שכל מי שמתאמן למרתון ומעלה נושא אליה עיניים במשך שבועות רבים. אבל הטייפר יכול גם לבלבל – זה לא זמן להיכנס לשאננות אלא זמן להוריד נפחים ולעבוד על אימוני איכות. המאמן שליו ברוש מסביר איך ולמה

הטייפר הוא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים למרתון – אז למה הוא כל כך מבלבל?
מרבית תוכניות האימונים למרתון בנויות מ-18 שבועות של אימונים שונים ומגווונים, במהלכם תעשו כ-1,250 ק"מ בקירוב.
תוכנית האימונים עולה בהדרגתיות ואיתה הנפח השבועי במשך 15 שבועות, עד לאזור 80-90 ק"מ בשבוע, ומשם יורדת בצורה דרסטית ל-50-60 ק"מ במשך שלושת השבועות הבאים (תקופת הטייפר).
בשבוע ה-15 לרוב נבצע את הריצה המסכמת 36-38 ק"מ, ולאחר מכן מגיעה הירידה בנפחים ושלב החידודים.
הירידה בנפחים נובעת משתי סיבות עיקריות:
הראשונה היא לתת לגוף להתאושש לאחר המאמץ שעשינו בריצה המסכמת (המרחק כמעט כמו המרתון עצמו אך במהירות נמוכה יותר). והסיבה הנוספת היא לתת לגוף מנוחה ולהביא אותו למצב אופטימלי ביום התחרות.
בשלושה שבועות שלפני התחרות עברתם כבר כ-1,100 ק"מ וכחמש-שש ריצות מעל 30 ק"מ, כך שהגוף שלכם מוכן לנפחים גדולים וזה בדיוק הזמן להתחיל להתחדד ולעבוד על מהירויות.
מכיוון שריצת הנפח השבועית אינה ארוכה במיוחד בתקופה הזאת, ואינה עוברת את ה-25 ק"מ, זה הזמן לשלב עוד אימון איכות בשבוע שישפר לנו את הסיבולת לב ריאה, ויביא אותנו חדים ומהירים לתחרות. בשלב זה ניתן לרדת לארבע אימונים בשבוע כי ממילא נגיע לנפח השבועי הנדרש. אני גם נוהג לשלב אימון חיזוקים בשלב הזה, לרוב ביום שאחרי הריצה הארוכה.
לאחר שהגוף שלנו התמודד עם מרחקים גדולים, יכולת ההתאוששות בריצות של 20+ תהיה מהירה למדי, ותאפשר את הוספת אימון המהירות ואימון הכח במהלך שלושת השבועות הקרובים.

תוכנית אימון לחצי מרתון

תוכנית אימון למרתון

תוכנית אימון ל-10 ק"מ

תוכנית אימון ל-5 ק"מ

בתקופת הטייפר מרגישים קצת עצלנים וקצת לא בכושר, וההתמודדות היא בעיקר מנטלית. למי שזה מרתון ראשון שלו, ההתמודדות תהיה קשה יותר, ולמרות שהרגשתם מוכנים בריצה המסכמת, תהיו מופתעים מרמת האינטנסיביות שפחתה, מקלות היתר בריצות הנפח הקצרות יותר, ומהנפח השבועי שירד בבת אחת.
קבלו את התקופה הזאת בהבנה, היא נועדה להכין את הגוף שלכם להתמודד עם ריצת המרתון בעצימות שתכננתם לעצמכם או שנקבעה לכם על ידי המאמן.
אנשים שהתנסו במרתון בעבר, מדווחים בכל פורום אפשרי על כניסתם לטייפר, אך אין זה אומר שתמה תקופת האימונים ומותר לפרוק כל עול. בטייפר אומנם נוריד את נפח הריצות, אך העצימות והמהירויות אינה יורדת ואף עולה. את אותה תחושה של ירידה במתח האימונים ופריקת עול תשתדלו לדחות בשלושה שבועות ליום שאחרי המרתון. עד עכשיו עבדתם קשה ושמרתם על משטר אימונים ותזונה, ולכן אם תרצו להגיע מוכנים למרתון, תצטרכו להמשיך לשמור על תזונה נכונה, על רמת אימונים גבוהה והרבה מנוחה.
לסיכום:
תקופת הטייפר היא קצת מבלבלת, קבלו אותה בהבנה. הוסיפו אימון איכות בשבוע והגבירו מהירויות. הורידו את הנפח השבועי, ותנו לגוף שלכם מנוחה והקפידו על תזונה. ספרו את הימים לאחור כי המרתון כבר מעבר לפינה.

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה 

כתבות נוספות של שליו ברוש:

תפקיד הפייסר ואחריות הרץ

הטייפר – אזור הדימדומים בדרך המרתון

מרתון ראשון – בארץ או בחו"ל?

כיצד ללוות רץ אולטרה במירוץ