תוכנית אימונים למרתון ראשון

המרתון כבר מזמן הפך מריצת 42.2 ק"מ לסמל סטטוס, ל"מועדון יוקרתי" שכל רץ חובב רוצה להיכנס אליו. לא משנה מה הסיבה שאתם רוצים לעשות את זה – חשוב שתעשו את זה נכון. המאמן שליו ברוש בנה עבורכם תוכנית אימונים שתיקח אתכם בביטחה לקו הזינוק. "רצים למרתון" פרוייקט מיוחד של RunGuru.co.il, כתבה ראשונה בסידרה

אם צלחתם בהצלחה את האימונים ל-5 ק"מ, 10 ק"מ ולחצי מרתון ונתפתח לכם התיאבון למרחק המלא – הגעתם למקום הנכון. היום הרבה יותר קל מבעבר לגשת למשימה של ריצת 42.2 ק"מ ולסיים בהצלחה את המרתון הראשון שלכם. כאשר אני עשיתי את המרתון הראשון שלי, הייתי צריך לנסוע עד מושב נירית, כ-40 דק נסיעה בכל בוקר, חמישה אימונים בשבוע, כיוון שלא היה לי את הידע והיכולת להתמודד עם זה לבד. כיום כמות המידע, המאמנים וקבוצות הריצה, מאפשרת לכולם לעשות מרתון ביתר קלות. מכם המתאמנים נדרשת השקעה בתוכנית האימונים וחיזוק המנטליות כדי לסיים מרתון בהצלחה. האם כל אחד יכול לסיים מרתון? התשובה היא כן, בהנחה שהוא אדם בריא שמקפיד על מספר כללים בסיסיים.

יש הבדל משמעותי בגישה לתוכנית האימונים אם מדובר במרתון הראשון שלכם או במרתון שנועד לשיפור תוצאה. ראשית היו צנועים. למרות הרצון והשאיפה לרוץ מרתון כדאי שתגיעו עם בסיס מתאים. אם לא סיימתם כמה ריצות למרחק של 10 ק"מ ו-2-3 חצאי מרתון מומלץ לוותר על הרעיון זמנית. בנו לכם תוכנית לתקופה הקרובה שבה תתחזקו ותהיו בשלים יותר להתחיל באימונים למרתון. אל תחפשו את דרכי הקיצור – הסיכוי שתפצעו גדול.

ריצת מרתון שונה מריצת חצי מרתון מהרבה בחינות: זמן התחרות, התזונה, ההכנה המנטלית וההשקעה בתוכנית האימונים. תוכנית למרתון היא אוסף של אימונים שבסיומם הגוף שלכם יוכל לרוץ ברגע השיא את המרחק המיוחל. תוכנית אימונים סטנדרטית כוללת 18 שבועות של חמישה אימונים בשבוע, הכוללים ריצות אינטרוולים, ריצות למרחקים בינוניים, וריצות נפח שעולות בהדרגה – ובסך הכל 1,200 ק"מ בקירוב. חשוב לעשות את ההתאמות הנדרשות לפני תוכנית האימונים כדי לא לפספס אף שלב בתוכנית.

בריצת מרתון חשוב לשמור על הקצב שנקבע עבורכם בתוכנית האימונים. טעויות שתעשו בתחילת הריצה – תשלמו עליהן בקילומטרים האחרונים ותזכו להכיר את ה"קיר" המפורסם מקרוב. ה"קיר" שקורה לרוב בקילומטר ה-36+ נובע מכמה סיבות, אחת מהן היא חוסר בגליקוגן בשריר או במילים אחרות חוסר באנרגיה זמינה המאפשרת לגוף להמשיך בפעילות באותה עצימות.

לגוף שלנו מאגר של גליקוגן המאפשר ריצה של 1:30 שעות בעצימות גבוהה, ולכן יש צורך להזין את הגוף בסוכרים ולתת לגוף אנרגיה זמינה כך שלא יגמור את המאגרים בשריר. ריצה בקצב גבוה מהמתוכנן ובדופק גבוה ו/או תזונה לא נכונה וסדירה בזמן הריצה, תוביל לדלדול מאגרי האנרגיה, התעייפות והורדה בקצב. הסיבה שרצים חוגגים את ערב הפסטה המפורסם ומעמיסים פחממות שלושה ימים לפני המירוץ (חוץ מהעובדה שרצים אוהבים לאכול והרבה), היא כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר ולהגיע ליום התחרות מתודלקים באנרגיה. ריצת מרתון לרצים מתחילים לוקחת 4-4.5 שעות. בזמן זה הגוף שלנו מאבד המון נוזלים ומינרלים, וגם כאן חשובה משמעת והקפדה על שתייה מרובה, והזנת הגוף בכדורי מלח או במשקה איזוטוני.

כתבות נוספות של שליו ברוש
תוכנית אימון לחצי מרתון
תוכנית אימון ל-10 ק"מ
תוכנית אימון ל-5 ק"מ
תוכנית אימון לאולטרה מרתון

אם כבר הייתם בטייפר בעבר תדעו כיצד להתמודד איתו, אך לרצים מתחילים זאת תקופה מבלבלת. טייפר היא תקופה של שלושה שבועות לפני מועד התחרות שבה מפחיתים עומסים, ומתחילים לחדד עבודה על מהירות ואימוני איכות. אחרי שהייתם רגילים לרוץ 70-80 ק"מ בשבוע, בשלב הטייפר תגיעו לאזור 50-60 ק"מ בשבוע, ריצות הנפח יורדות לאזור 22-18 ק"מ ואתם תתחילו להרגיש קצת "פדלאות". קבלו את התקופה הזאת באהבה. זה זמן טוב לתת לגוף שלכם לנוח ולהביא אותו למצב הפיזי הטוב ביותר ביום התחרות.

לסיכום, המושג ״רץ למרחקים ארוכים״ לא נטבע סתם – כדי לרוץ למרחק ארוך צריך משמעת, התמדה והמון כח רצון. לכן הגיעו מוכנים לתוכנית האימונים, עשו התאמות שיאפשרו לכם להתאמן ב-18 השבועות הקרובים, שמרו על הקצב הנכון בזמן הריצה, הזינו את הגוף באנרגיה כל 40 דקות ושתו הרבה מים.

מצורפת תוכנית אימונים של 18 שבועות עם הערות לגבי האימונים השונים. הדפיסו אותה ותלו במקום נראה לעין. סמנו V ליד כל אימון לאחר שסיימתם אותו.

בהצלחה.

תוכנית אימונים למרתון – מתחילים

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה 

כתבות נוספות של שליו ברוש

תפקיד הפייסר ואחריות הרץ

הטייפר – אזור הדימדומים בדרך המרתון

מרתון ראשון – בארץ או בחו"ל?

כיצד ללוות רץ אולטרה במירוץ