חשיבות האימון המנטלי לרצים

הקשר בין הצד הפיזי לצד המנטלי בקרב ספורטאים, יכול לעשות את ההבדל בין הצלחה לכישלון. ניתן לשפר את הצד המנטלי באמצעות תרגול פיזי ובכך להתמודד טוב יותר עם קשיים ומשברים בריצה. על אימון מנטלי לרצים, בכתבה הבאה

*** גילוי נאות: אני לא מאמן ולא פסיכולוג. אני מביא מנסיוני ומידע שצברתי ולכן כל מה שתעשו עם מה שתקראו פה, הוא על אחריותכם.

פעמים רבות אנחנו נתקלים במושג "אימון מנטלי" או "חוסן מנטלי" בהקשר של ריצה, ולא תמיד אנחנו מחברים אליו את ההקשר הנכון. הטעות הנפוצה בקרב רצים היא המחשבה שיכולת מנטלית גבוהה היא משהו שנדרש רק מרצים מקצועיים או רצי סיבולת. זה כמובן לא נכון – גם רצים חובבים, רצים מתחילים ורצים בכל הרמות זקוקים לחוסן מנטלי, גם כדי לשמור על שגרת אימונים וגם כדי להגיע להישגים.

מהו חוסן מנטלי?
על פי ויקיפדיה: חוסן נפשי או עמידות נפשית הם מונחים המתארים יכולת פסיכולוגית חיובית להתמודד עם מצבי דחק ומשבר, ולהסתגל לנסיבות החיים שנגרמו בעקבות מצבים אלו. חוסן נפשי מהווה גם מדד אישיותי לניבוי היכולת להתמודד עם מצוקה עתידית, ומקושר לתכונות ויכולות כמו יעילות עצמית. זאת כמובן התייחסות כללית, אבל אם ננסה לגזור ממנה לגבי ריצה, הרי שמדובר ביכולת להתמודד עם קושי או משבר ולצלוח אותו.

באילו משברים וקשיים נתקלים רצים?

הרשימה יכולה להיות ארוכה: קושי להגיע אל מטרה שהצבנו לעצמנו, מרוץ שמשתבש, אימון שלא עובד כמתוכנן ועוד. את הקשיים בהם נתקלים רצים ניתן לחלק לקשיים פיזיים שקשורים באימון לא נכון או ביצוע לא נכון בזמן מרוץ, וקשיים מנטליים, שגם הם קשורים באימון, אבל מסוג אחר.

כבר מזמן נבדק ונמצא הקשר בשילוב בין יכולת פיזית ומנטלית בקרב ספורטאים. גם למבנה האישיותי יש משמעות גדולה בהצלחה או אי הצלחה של הרץ. בעוד שעל הצד הפיזיולוגי אמון המאמן, בצד מנטלי לא תמיד יש מי שיודע לתת את הכלים הנכונים. בהיעדר פסיכולוג ספורט בסביבה, לעיתים קרובות המאמן הוא זה שגם נותן כלים מנטליים לרץ. נכון שהפסיכולוגיה מתבססת על המבנה האישיותי הנתון שלנו, אבל במובן של חוסן מנטלי וריצה, זה אלמנט שבדומה להיבט הפיזיולוגי, ניתן לאמן ולשפר.

מהו אימון מנטלי לרצים?

אימון מנטלי יכול לבוא לידי ביטוי בכמה צורות. יש גישות של דמיון מודרך או ביופידבק, שעיקרם עבודה של אחד על אחד בקליניקה. אני מתכוון לעסוק כאן במשהו שונה – בגישה פיזיולוגית לאימון מנטלי. בדומה לאימון פיזיולוגי שבו נבנה סרגל מאמצים ואיתו היכולת משתפרת, כך ניתן לבנות ולפתח את היכולת המנטלית.

אתן לכם דוגמה מתקופת הצבא: בטירונות צנחנים אחרי מסע ארוך במיוחד הגענו לבסיס, הורדנו את האלונקות, והמ"מ כינס אותנו לשיחת סיכום למסע. היינו מותשים ושמחים שסיימנו את המסע, והראש היה כבר במקלחת ובמיטה. בסוף הסיכום המ"מ הורה לנו להרים את האלונקות והודיע שהמסע ממשיך, ואכן יצאנו מהבסיס לעוד כמה קילומטרים אל תוך הלילה.

זאת סיטואציה שיוצרת באופן מיידי משבר מנטלי. אצל כולם נוצר פער עצום בין הציפייה של מה שהם חשבו שעומד לקרות לבין מה שקרה בפועל, אבל דרך התגובה של כל אחד מהחיילים היתה שונה. מי שהיה לו חוסן מנטלי גבוה קיבל את הבשורה, עיבד אותה בראשו והבין שאין מה לעשות עם רוע הגזרה אלא להמשיך קדימה. מי שהיה יותר חלש מנטלית, הבשורה הזאת שברה אותו וזה בא ליידי ביטוי גם בתפקוד הגופני שלו וגם במצב הפסיכולוגי שבו הוא היה שרוי עוד זמן רב. מהדוגמה הזאת ניתן להבין שלחוסן המנטלי שלנו יש השפעה מכרעת על התפקוד שלנו, בעיקר כשמשהו לא מתוכנן קורה.

יש כמה תנאים בסיסיים שבלעדיהם כל אימון, ובעיקר אימון מנטלי לא יכול להתקיים:
כוח רצון – אתם צריכים לרצות מאוד את מה שהחלטתם שהוא היעד שלכם. זה לא משנה אם מדובר במרוץ של 10 ק"מ או 100 ק"מ, זאת צריכה להיות מטרה שתהיו מוכנים לעשות הרבה בשביל להגיע אליה.

לצאת מאזור הנוחות – ביטוי שהפך כבר לקלישאה אבל כדי שתגיעו למקומות שלא הייתם בהם, תצטרכו להתאמץ קצת. אם אתם מחפשים נוחות, תזמינו חופשת בטן-גב בקריביים.

משמעת עצמית – עזבו רגע את המאמן, החברים והעוקבים בסטרבה. האימון שלכם, זה רק אתם עם עצמכם. תחפפו, תעגלו פינות, תוותרו לעצמכם – זה יחזור אליכם במקומות הכי כואבים. תשקיעו, תזיעו דליים של זיעה ותעשו את האקסטרה מייל – תקצרו את הפירות ותטעמו מטעמה המתוק של ההצלחה.

ספונטניות – סעיף שארחיב עליו מיד.

איך אפשר להתכונן לתרחיש לא צפוי?

אחד הכלים המנטליים בהם השתמשתי כחלק מהאימונים שלי למרתון מון בלאן, הוא הספונטניות. כולנו מתאמנים לפי תוכנית אימונים ספציפית. אנחנו יודעים לפני כל אימון כמה ק"מ אנחנו צריכים לרוץ ובכמה זמן. אבל דמיינו שבתום האימון שלכם היה מופיע משום מקום המאמן שלכם ואומר לכם: יופי של אימון נתתם, עכשיו תנו עוד שתי עליות בספרינט (זוכרים את המ"מ שלי?). סיימתם אימון אינטרוולים שוחק. אתם סחוטים מעייפות. ואם עכשיו היו אומרים לכם לצאת לעוד קילומטר all out?
אלה כמובן רק דוגמאות ולא באמת חייבים שיהיה לכם מאמן בשביל זה. הרעיון הוא לעשות משהו לא מתוכנן שיפתיע אתכם ויהיה קצת קשה.

עכשיו אתם בטח שואלים, איך אני יכול להיות ספונטני אם אני זה שאומר לעצמי מה לעשות? איפה הספונטניות? אם אתם רצים עם חברים, עשו תורות ובכל פעם מישהו אחר מודיע מה עושים. אגב, זה לא חייב להיות בסוף האימון, זה יכול להיות גם באמצע – אין חוקים. רצתם על שביל ופתאום יש ירידה שחוצה אותו? עשו אותה ועלו בחזרה לשביל והמשיכו באימון כרגיל.
אם אתם לבד זה הרבה יותר פשוט ממה שנדמה לכם. כי אתם יודעים בדיוק מה קשה לכם, מה מעצבן אתכם, מה הדבר שהכי פחות אתם רוצים לעשות – עשו את זה. כאן נכנסים כוח הרצון והמשמעת העצמית.

דוגמה נוספת: אימון עליות בחורשים, 8 חזרות של עלייה בסינגל עם מדרגות סלע, חם מוות ובא לי כבר לגמור עם זה. אחרי העלייה האחרונה, במקום להתקפל לכיוון האוטו בדרך הישרה והקצרה אני מחליט ספונטנית לעלות לכיוון החירבה. אקסטרה מייל (אפילו לא מייל) שהמשמעות שלו, לעשות משהו שהכי פחות בא לי לעשות באותו רגע. זה כמובן תורם לסיבולת שלכם אבל יותר מזה, זה יוצר אצלכם בראש דפוס של "לתת עוד מעצמכם גם כשקשה ומשהו לא מתוכנן קורה". ושלא אובן לא נכון – לא התכוונתי שעכשיו כל אימון צריך להיות כזה, או שצריך לעשות הרבה מעבר לאימון. זה צריך להיות מידתי ולעמוד בעיקרון הספונטניות והקושי.

תרגיל נוסף באימון מנטלי הוא לבצע אימון משעמם. נכון שאנחנו בדרך כלל מחפשים דרכים לגוון את האימון ולברוח מהשיעמום, אבל זה אימון שהאלמנט הפסיכולוגי בו מתחיל לעבוד עוד הרבה לפני שהתחלתם אותו. הקושי המנטלי הוא גדול בתרגול שכזה כי מתחילת האימון אתם יודעים שאתם הולכים לעשות את אותו מקטע הרבה פעמים. אין פה דוגמה למספר המקטעים שיש לבצע אבל הרעיון הוא ברור.

כל התרגולים האלה נועדו כדי שכשיגיע המשבר, לא תקפאו במקום ותכנסו למרה שחורה, אלא יהיה לכם מספיק ביטחון ותוכלו להגיד לעצמכם "אני מתורגל בלתת יותר, עכשיו זה הזמן".

טיפים לצליחת משבר בזמן מרוץ

תייצרו תנועה כל הזמן – אם לא מדובר בפציעה שמשביתה אותכם, תתקדמו כל הזמן קדימה. גם אם זה בהליכה איטית, תתקדמו. העצירה והסטטיות מקבעת אתכם במקום. תזכרו שכל צעד מקרב אתכם לסיום.

לפרק את הקושי – אם זאת עלייה אימתנית שגומרת לכם את האוויר או תחנה שנראית לכם רחוקה מאוד, אל תסתכלו רחוק מדי. זה יכול לייאש. צמצמו את שדה הראייה שלכם לתא השטח הקרוב, 10-15 מטרים שאותם אתם צריכים לעבור. אם יש מישהו לפניכם ובקצב שלכם, היצמדו אליו ואל תחפשו את המשך המקטע. התקדמו צעד אחר צעד.

המשבר שהגיע יחלוף – המשברים בריצה תופסים אותנו הרבה פעמים לא מוכנים. כשהם מגיעים אנחנו צריכים להתמודד איתם, ולזכור שהם יחלפו. אם לא נתקבע, נדע לנהל את המשבר, נתקדם ונוכל לצאת ממנו. זה ידרוש מאיתנו אנרגיות ולפעמים גם סבלנות, אבל אנחנו צריכים לזכור שהוא כאן והוא יעבור. כל משבר כזה שצלחתם, יוציא אוכם חזקים יותר, עם ביטחון ותחושת מסוגלות.

בהצלחה.